经过三年疫情的居家生活，越来越多的伽人选择了在家自我练习，如果已经有了一定的练习基础，或者跟随老师掌握了练习瑜伽的正位要点，在家自我练习是完全没问题的，而且可以根据自己的时间自由调整，反而更随性一些。

　　那么自我练习练什么呢？这可能是许多伽人在自我练习时的问题，垫子铺开来，没有了老师的引导，很容易开小差，练着练着就不知道练啥了！老师说了，不知道练啥就练拜日，可总不能天天只练拜日吧？

　　今天就给大家解决这个问题，推荐10组练习序列，开髋、开肩、放松、修复练习，你想要的都在这里，收藏下来慢慢练习吧！

　　01肩背修复系列伸展和拉伸侧腰、胸腔、腋窝及肩关节，舒展肩背肌肉，消除身体疲累，清理堆积毒素，排解郁结情绪。

　　02矫正体形序列60min的体式练习序列，针对含胸驼背、圆肩背厚、脊柱弯曲、背部僵硬，可以改善不良体态、舒展肩背。

　　03脊柱保养序列随着年龄增长，很多伽人有颈椎腰椎的问题，脊柱曲线的变化与生活习惯有很大的关系，需要通过练习，灵活脊柱，激活肩背肌肉，缓解身体僵硬

　　一字马在瑜伽中的体式名称为神猴哈努曼，要求到髋关节的前屈和后伸，是一个中高级体式，也是许多伽人练习瑜伽的第一目标，跟着练习很快就可以解锁啦！

　　相对于竖叉，横叉对于臀肌、腰肌及骨盆区域的柔韧性要求更高一些，在练习中要先激活这些区域的肌肉，给髋关节创造更多的空间来，横叉就是水到渠成的体式啦

　　哈他体式是一切练习的基础，在哈他体式练习过程中，强调身体的中正，脊柱的充分激活。