“新人友好”的10公里500米爬升徒步，看似走走停停，游山玩水，但爬升路上却感觉永远在追队友，

　　而对于骑行新人来说，货拉拉才是刚需，雄心壮志要骑百公里，坡爬一半，货拉拉完成后半段。即使已经入了初级门，开始备战“人生第一次”，比如越野跑和马拉松，每周一次赛事模拟训练，跑量堆得不少，但成绩增长缓慢，还时刻被伤病追着跑。

　　以徒步为例，不稳定面行走，以及重复的上下坡，这要求参与者有良好的脚踝稳定性和腿部力量，以及正确的单腿蹲姿势，如果长期足内翻或膝盖内扣，错误发力模式的积累下，很容易对关节产生不可逆损耗。

　　而“膝盖友好”的骑行活动中，需要长时间保持曲髋俯身姿态，如果没有良好的核心抗屈伸和抗旋转能力，既无法骑快，也无法骑帅，一趟长距离下来，除了腿疼疼，还会伴随着腰疼手腕疼。

　　尽管在户外人眼里，看惯了自然风景，不愿意把自己限定在健身房的一亩三分地里，对着冰冷的器械做多次重复训练，他们常常将此评价为“无聊”。但如果想要更好地完成一次户外，甚至是完成人生中第一场，不管是下肢类运动如越野跑、徒步、骑行、马拉松，还是上肢类运动攀岩、射箭，或者是综合平衡类运动如滑雪、冲浪，都更需要规律训练打好基础，包括体能、力量和专项。

　　可以说，室内健身会陪伴外人从小白到进阶的整个户外运动生涯。逃离健身房的户外小白，又开始逃回来了。

　　10公里600米爬升，往往是户外徒步线层楼的爬升，但你需要背负3-5瓶500ml水，以及当日饮食补给、登山杖等，而如果你需要完成第一次重装徒步，可能需要背上30-40斤的多日装备，包括睡眠和餐厨系统，初级选手很容易在爬升过程中感觉心肺被拉爆。

　　除了爬升，徒步路上会遇到大量的不平整路段，北方的沙土碎石，南方的湿滑苔面，负重单腿行走就要求更高的稳定性，如脚踝稳定和核心稳定，下坡路段则需要在膝盖过脚尖的状态下持续输出，要求在重复的下坡发力模式中形成肌肉记忆，增加膝盖周围的肌肉耐力。

　　你一定在小红书上刷到过一些徒步人的室内训练记录，他们穿着完整的户外冲锋衣裤套装，背上40-50L的满负荷重装背包，负重爬楼，或是慢速上坡小跑，“健身人士和徒步人士都沉默了”。

　　除了大热的徒步外，你也一定听过骑行人的冬训指南：冬训肯吃苦，开春猛如虎。不能路骑的季节，骑行人偷偷在在骑行台上刷Zwift记录，加强臀腿耐力，把环法冠军波加查的训练实录加入播放列表，也给自己增加了负重单腿蹲起跳跃，锻炼单侧爆发力。

　　反季的滑雪人，则在夏季进入蛰伏期，这是锻炼腿部力量，加强平衡能力的最佳时间，有人开始加入蹲腿训练，有人收藏谷爱凌的训练视频，在波速球、平衡板、瑜伽球上尝试完成更多动态平衡，模拟踩在雪板上需要应对的各类不平衡模式，等到下一个雪季，又能在畅滑中迎来进步。

　　可以看到，每项运动都有各自需要的专项能力，这些能力很难在每一次的运动中得到线性增长，反之，需要在非运动日加入室内训练，以达到下一次运动日的厚积薄发。更何况，不论哪一项运动，都需要基础体能和核心力量做支撑。‍

　　户外新人进入健身房的第一个诉求，可能是完成“人生第一次”比赛，需要通过大量基础体能训练和专项训练来应对比赛需求。

　　参加第一次斯巴达5km竞技组比赛前，Rachel几乎从来不进健身房，也没有使用过器械训练，而斯巴达涉及到负重、涉水、攀爬、翻越等多种类型的障碍，要求相关的背负能力、上肢悬挂能力、撑跳能力，以及竞技组特有的波比跳能力——障碍挑战失败惩罚。

　　所以，Rachel和搭档相约开启了健身房体能训练，除了常规的蹲推拉举和跑步耐力训练外，也会加入专门的握力训练和悬吊能力训练，加上官方教练举办的斯巴达训练营，3个月的备战时间，帮助她成功完成了“第一次”挑战。

　　下肢类运动如徒步、越野跑、马拉松、溯溪等，要求参与者有较强的臀腿肌肉耐力和下肢稳定性，可以在短则2-3小时，长则5-8小时的运动中保持动作不变形，持续使用臀腿发力，避免腰部、膝盖和脚踝的不适。

　　上肢类运动如攀岩、射箭要求参与者有较强的背部肌肉，以及良好的关节活动度和肩胛稳定性，用于应对持续的单侧发力模式，以及在左推右拉或右推左拉的过程中找到重心平衡。

　　NSCA教练@王大气 在小红书上更新了大量关于“攀岩如何健身”和“陆冲如何健身”的视频。

　　在一期“攀岩者要多练拮抗肌”的视频中，她建议攀岩者练习倒立推和俯卧撑，以避免背部肌群如背阔肌、菱形肌过于发达，拮抗肌胸大肌、三角肌和三头肌较弱导致的力量不平衡。

　　在“陆冲如何避免膝盖疼痛”一期中，则详细讲述了膝关节的使用说明：只能前后屈伸，不能内外旋。这也适用于所有板类运动，如滑雪、滑板。人体有强大的代偿功能，短期的不正确姿势，如膝盖不对准脚尖的内扣，会产生轻微不适，但依然能完成滑行，日积月累下，则会出现半月板磨损、韧带撕裂等不可逆损伤。

　　这可能是外人们走进健身房的第二大原因——受伤后的康复需求，或是为避免受伤所作出的未雨绸缪。

　　攀岩人@Hailey 在攀岩上头七个月后找到了健身教练@Summer，起因也是肩膀受伤，需要重新学习正确的发力模式。

　　这正是大量爱好者常常遇到的问题，即使曾经有过其它运动的经历，但面对一项不熟悉的新运动，依然会暴露出过去存在的肌肉能力短板。

　　@颜 在接触攀岩和徒步之前几乎从来不进行力量训练，即使苦恼于常常自感脚踝不稳定，也从来没想过通过抗阻训练进行调整。直到在一次攀爬掉落中，由于脚踝无法受力导致踝关节韧带撕裂，只能通过手术解决。术后便加入了大量力量训练和针对下肢稳定性的功能训练，困扰二十多年的脚踝稳定性，反而在术后的训练中得到了加强。

　　不论是ACE、NSCA、NASM，或其它健身认证体系，都会提到健身训练的金字塔模型，最底端是关节的稳定性和灵活性，第二层是动作模式，第三层是动作负荷，最顶层才是协同发力带来的爆发力、速度等运动表现。换句话说，想要在户外得到更好的运动体验，避免受伤，需要进行抗阻训练。

　　而外人们不爱进健身房，一大主要原因在于对“死肌肉”的偏见，同时，他们认为，重复的训练实在太无聊。但肌肉并无好坏之分，只有有无区别，能练出“死肌肉”，前提是训练者基本掌握了正确的关节活动模式。

　　事实上，健身房的训练不等于是健美式孤立训练，在《功能性训练》一书中，作者Juan Carlos Santana提出，功能性训练专注于将功能性力量应用到运动技巧中（如多个肌群的互相协调），而不是运动技巧本身。他将运动中最主要的四个动作类别分为位移、水平改变（重心变化）、推拉（投掷、推开和抓住物体）以及旋转（方向改变）。

　　看似是针对专项运动的训练，但几乎能在日常生活中找到对应的模式，如行走对应的位移，下蹲系鞋带对应的水平改变。

　　小红书发布的《2023户外生活趋势报告》显示，徒步、骑行、冲浪、滑雪爱好者众，其中，80%是新手小白，一开始是兴趣驱动和熟人推荐，但即使是标榜“新手友好”的运动，比如徒步、滑雪，依然需要对应的能力做支撑。

　　@Summer 在采访中提到，越来越多学员找到她提出要进行力量训练，以辅助自己的其它爱好如攀岩、网球、跳舞等方面的进步，“ta们从想要更好看的形体，变成了想要更好的运动表现。”

　　对于户外小白而言，不论是想要更轻松完成一次初级挑战，如10公里徒步、100公里骑行、v2攀岩抱石、双日滑雪，都需要了解这项运动要求的底层身体能力。

　　从小滑雪的@风雨 ，一直没有做过专项训练，以大众休闲滑为主。直到开始蹲腿，大半年后迎来下一个雪季，突然发现自己更有劲儿了，动作能做得更好，腿疼的症状也有缓解，“在这之后，我才意识到蹲腿对滑雪有正向作用，才开始维持腿部力量训练。”

　　将每一次室内训练当作家庭作业，把户外当作小考，如果不是做好每一次家庭作业，也不会在考试中得到高分，而如果没有这些看似枯燥的重复训练，高分又如何带来加倍的惊喜。

　　本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Yan，36氪经授权发布。

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